Světový den výživy: Jak si připravit vyváženou svačinu?

Svačiny nejsou jen výsadou školních přestávek nebo výletů. Provází nás celý život – v práci, na cestách i doma. Projděte si při příležitosti Světového dne výživy (16. 10.) několik základních tipů a pravidel, jak na ně – aby nejen zahnaly hlad a potěšily zrak, ale také tělu dodaly potřebné živiny.

Je nutné svačit?

Frekvence stravy a svačení je velmi individuální nutriční záležitost. Pokud se cítíte dobře a zvládáte pokrýt své nutriční potřeby hlavními jídly, mezi kterými jsou rozumné časové rozestupy, není nutné svačit. Pro řadu lidí ale svačina představuje praktické a neodmyslitelné řešení –⁠ třeba, když je snídaně příliš brzy nebo oběd až pozdě odpoledne.

Svačina může pomoci předejít „vlčímu hladu“ a snížit riziko neplánovaného přejídání, které může vést k obtížím s trávením nebo únavě. Někdy navíc zcela nahradí hlavní jídlo – například při cestování, náročném dni v práci nebo ve škole – a i to je naprosto v pořádku. Je však vhodné její kvantitativně-kvalitativní skladbu přizpůsobit ostatním jídlům dne v kontextu nejen nutričních cílů.

Vyváženost > estetika

Sociální sítě jsou plné dokonale naaranžovaných krabiček a nápaditých kombinací. Jaká by ale měla být svačina, která není jen líbivá na fotce, ale také funkční a výživově hodnotná?

To nejdůležitější je, aby vás svačina opravdu zasytila a dodala tělu, co potřebuje. Základem dobře vyvážené svačiny jsou všechny hlavní živiny:

• komplexní sacharidy: př. celozrnné pečivo a chléb, ovesné vločky, knäckebrot, tortilla;
• bílkoviny: př. jogurt, kefír, sýr, cottage, tvaroh, vejce, kvalitní šunka, tofu nebo luštěninové pomazánky;
• tuky: př. ořechy, semena, avokádo, hummus;
• zelenina a ovoce.

Každá svačina nemusí být dokonale „učebnicová“. Nejde o to stravovat se perfektně každý den – ale mít přehled, co vaše tělo potřebuje a snažit se o vyváženost v rámci celého dne. I když je svačina občas jednodušší nebo neobsahuje všechny složky, stále je lepší dát si něco než zůstat úplně bez jídla a o hladu.

A co děti? Dítě není malý dospělý

U dětí je potřeba skládat svačiny trochu jinak. Zatímco dospělým prospívá vyšší přívod vlákniny (doporučuje se 25–30 g denně), u dětí je tato potřeba výrazně nižší. Orientačně platí jednoduché pravidlo:

• věk dítěte + 5 = přibližné množství vlákniny v gramech za den.

Není tedy nutné (ani vhodné) trvat na tom, aby dítě konzumovalo výhradně celozrnné pečivo a chléb. Příliš mnoho vlákniny může u dětí způsobit trávicí obtíže nebo zhoršit vstřebávání některých důležitých živin.

Jak připravit svačinu, která vydrží a chutná

Při přípravě svačiny na cesty platí, že celé kusy ovoce a zeleniny (cherry rajčata, baby mrkev, baby okurka, ředkvičky apod.) vydrží čerstvé déle než ty nakrájené – a zároveň si lépe uchovají živiny. Dbejte na hygienu i správné skladování. Některé potraviny, jako je šunka, meloun nebo sýr, mohou být bez chlazení rizikové, zvlášť v létě.

Vyhněte se kombinacím, které pouštějí tekutinu (např. rajčata s mozzarellou v pečivu) a vybírejte raději suroviny, které si udrží tvar a chuť i po několika hodinách.

Myslete také na praktičnost – svačina by měla jít pohodlně zkonzumovat, aniž by se rozpadala, vytékala nebo umazala ruce. I sladké dobroty vybírejte tak, aby se daly snadno zabalit a zkonzumovat – ideální jsou například bábovky, buchty nebo muffiny bez krému a polevy.

Každému podle jeho chuti

Někdo dává přednost sladkému, jiný zase slanému. Sladká svačina může být například kombinací mléčného výrobku, jako je jogurt nebo kefír, s čerstvým ovocem, ovesnými vločkami a ořechy, nebo třeba kefír s buchtou z celozrnné mouky.

U slaných svačin je ideální volbou dobře sestavené pečivo s bílkovinou a zeleninou. Pro praktičnost pečivo nekrájejte úplně a suroviny vrstvěte tak, aby nevypadávaly a svačina zůstala chutná a kompaktní i po několika hodinách.

Máte-li čas připravit svačinu den předem, vyzkoušejte např. domácí svačinové muffiny, které příjemně zpestří vaše krabičky v práci i na výletě. Pokud spěcháte, volte jednoduché, ale výživné varianty, jako je žitný rohlík se sýrem nebo kefír s čerstvým ovocem.

Když balíte svačinu do krabičky, vyplňte prázdná místa kolem pečiva drobnou zeleninou nebo ovocem – například cherry rajčaty, ředkvičkami, borůvkami či jablkem.

Chvilka jen pro vás

Svačina však nemusí být jen o jídle – může to být i chvíle pro sebe, kdy si dopřejete klid a vědomě si vychutnáte každý kousek. Záleží na tom, jak a s jakou pozorností svačinu konzumujeme – když si na svačinu najdete čas, může vám dodat nejen energii, ale i pocit pohody a odpočinku.