Když vánoční hojnost představuje stres aneb jak zvládnout plné stoly jídla

Po roce Vánoce přicházejí a již v rámci podzimních dní se v nutriční ambulanci setkáváme s otázkou: „Jak zvládnout Vánoce a obžerství s nimi spojené?“

Vánoce nejsou jen o jídle, přestože k Vánocům neodmyslitelně patří. Jsou to dny plné společných chvil s Vašimi nejbližšími, rodinných a přátelských střetnutí nebo pozastavení se z pracovního kolotoče. Vychutnejte si jídlo, na které máte chuť, spolu s tradicemi a vzpomínkami, které se s ním pojí. Některé studie potvrzují, že právě tradice mohou ovlivňovat Váš apetit a ochotu pokračovat v konzumaci, přestože se cítíte nasycení. Snažte se proto jíst vědomě, věnujte jídlu pozornost a vnímejte pocity hladu a sytosti. Je v pořádku nedojíst obsah talíře, s čímž se Vám možná pojí vzorce z dětství, kdy babička říkávala: „Dokud to nedojíš, neodejdeš od stolu“. Je v pořádku ochutnat, ale i jídlo odmítnout, obzvláště pokud se jedná o několikátou návštěvu s přeplněnými stoly jídlem v řadě. Naučte se nahlížet na výživu s rozumem, nekategorizujte potraviny a pokrmy dichotomně, tedy na dobré a špatné, nezaslouží si tuto černobílou optiku. Navíc tato kategorizace vede k myšlenkám na „zakázané“ potraviny ve vyšší míře, a protože „zakázané chutná nejlépe“, po konzumaci potravin s touto nálepkou se mohou dostavit pocity viny a výčitek, jimiž si nenechte Vánoce, ale ani zbylé dny v roce, kazit.

Na Štědrý den můžete k vánočce přidat mléčný výrobek s ovocem a utvořit si tak plnohodnotnou snídani, která může být prevencí večerního přejedení i vzniku akutní pankreatitidy, a to včetně přislíbené vidiny zlatého prasátka. Vánoční cukroví byste měli vnímat spíše jako dezert, a tak jej i konzumovat. Nenahrazujte jím jídla – snídani, oběd, večeři. Můžete ho využít jako ingredienci do hlavních jídel – namísto talířku vánočního cukroví posnídejte ovesnou kaši s ovocem a ozdobte si ji vanilkovým rohlíčkem nebo jiným cukrovím. Předcházíte tím tak celodenním chutím a nepříjemnému přejedení se. Pokud se Vás netýká žádné dietní omezení, můžete si dopřát tradiční štědrovečerní menu bez odlehčených variant. Štědrý den je jedním dnem z celoročního balíčku 365 dní. Budujte správné stravovací návyky po celý rok (tip na dárek: kniha Atomové návyky – James Clear).

Konzumace alkoholu v nadmíře, nejen v podobě vánočních nápojů jako je punč, svařené víno a vaječný likér, může v součtu vést k nadměrnému přívodu přidaného cukru. Zkuste proto šálek svařeného vína nahradit šálkem neslazeného čaje nebo jiného nealkoholického neslazeného nápoje.

Je doba vánoční dobou nárůstu tělesné hmotnosti?

Často se doba vánoční považuje za dobu nárůstu tělesné hmotnosti a některá data nám to i potvrzují. To, zdali dojde k nárůstu tělesné hmotnosti, záleží na energetické bilanci. Nárůst tělesné hmotnosti je důsledkem pozitivní energetické bilance, kdy převažuje energetický příjem nad výdejem. Výdej můžete navýšit procházkou, bruslením nebo lyžováním. Proložíte tak sledování pohádek a filmů něčím užitečným, společenským i zábavným. Tím, že vánoční pokrmy často konzumujete namísto vašeho běžného jídelníčku, tak se jejich konzumace na energetické bilanci nemusí projevit.

Koneckonců to, že je tělesná hmotnost v lednu vyšší než vaše obvyklá, nemusí nutně znamenat nárůst tělesného tuku. Zvýšená tělesná hmotnost může být způsobena zvýšenou zásobou jaterního a svalového glykogenu, na který se navíc váže tělesná voda.

Uveďme si situaci na ilustrativním referenčním příkladu s kalkulací denního udržovacího přívodu energie 2000 kcal pro průměrného dospělého člověka. Aby došlo k nárůstu 1 kg tukové tkáně, obsahující přibližně 7700 kcal, pak by v rámci třech vánočních dnů musel činit denní přebytek energie 2570 kcal. Suma sumárum by pak celodenní přívod činil 4570 kcal. V celém kontextu výživy však záleží na komplexním kvalitativně-kvantitativním aspektu, a také na tom, proč danou potravinu konzumuji, jak často a v jakém množství, nejen s ohledem na správnou výživu, ale i podporu „zdravého“ vztahu k jídlu, potažmo k sobě samotnému.

Jak na výživnější Štědrý den při ilustrativním referenčním přívodu energie 2000 kcal?

Několik nutričních tipů na závěr 

• Syrové těsto s vejci neochutnávejte, předcházíte tím alimentárním nákazám.
• V případě použití jogurtu namísto majonézy v bramborovém salátu jej přidejte co nejpozději, těsně před jeho servírováním na štědrovečerní tabuli. Předcházíte tím jeho zkvašení.
• Namísto nahrazování cukru jeho alternativami zkuste množství cukru v receptu snížit.
• Cukr v džemu slouží jako hlavní konzervant, proto není příliš vhodné používat džem ze 100 % ovoce na přípravu cukroví, aby vám cukroví nezplesnivělo.

Vánoce jsou obdobím, na kterém můžete sledovat sociální aspekt výživy v plné kráse. Přála bych si, aby váš čas vánoční nebyl časem strachu z jídla, potažmo z nárůstu tělesné hmotnosti, ale abyste dny vánoční využili ve prospěch budování vztahu k jídlu v tom správném světle.

Dovolte mi popřát vám mnoho krásných prožitků z dobrého jídla s těmi, které máte rádi, a to nejen o Vánocích.

 

Za tým nutričních terapeutů
Mgr. Barbora Slanařová